[...] 3) uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu – (12,10,8,8) 4) wspięcia na palce w staniu – (12,10,8,8) (barki) 1) unoszenie sztangielek bokiem w górę - (4 serie do zmęczenia) 2) wyciskanie sztangielek siedząc – (4 serie do zmęczenia) 3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
[...] +31kg x 8 +40kg x 6 - wyciskanie francuskie lamana lezac 2 serie 8,7 38kg - wyciag na triceps 2 serie 8,7 - wyciskanie na barki siedzac 40kg x 10 54kg x 8 62kg x 6 - unoszenie sztangielek bokiem 2 serie po 10 dzis byl calkiem udany trening czulem wielka moc zaraz wrzuce kilka fotek z treningu...
krisking12 - Jednak zostanę przy moim ustawieniu I teraz tak - czemu miałem wywalić ostatnia serie w klacie? czytałem art w którym było napisane ze jest to dobry sposób na ruszenie zastoju. Wiosłowanie w opadzie robię w szerokim rozstawie rak - czytałem , że jest to dobry sposób na poszerzenie barków, tak samo drążek szeroko nachwytem. aha i [...]
no i tak to po regeneracji, ale nie wracam na siłownie, głównie z powodów finansowych. Ale nie mam zamiaru się lenić do stycznia(bo wtedy już na 100% wracam i chyba startuje z 1 cyklem). Postanowiłem sobie poćwiczyć w domu przez ten czas. Trening dzielony na 2 dni w tygodniu + basen 1x. Jedyny sprzęt jaki posiadam to drążek i dwie 5 kg hantle. [...]
Ja mam też taki atlas i hantle. Może mój plan Ci pomoże i przy okazji może ktoś powie mi czy on jest dobry. Poniedziałek: 1.Klatka: -Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion) - 12=10<8=8 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (cała grupa [...]
[...] wiosłowania w opadzie tułowia, martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4) Mięśnie brzucha: Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń) WTOREK I PIĄTEK Barki:podrzut i wyciskanie, unoszenie ramion bokiem, podciąganie sztangi do brody, wyciskania Ramiona i przedramiona: Uginania przedramion ze sztangą, uginania ze sztangielkami, siedząc, wyciskanie w [...]
12.01.2012 czwartek 2 obwody 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25,20 na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25,20 na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30,25 na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 2x30 5. Przysiad przy ścianie z piłką 25,20 +ćwiczenia z tematu dla [...]
/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/07e5d24941ba4e42ab205c727e4f60c8.png Trening w domu: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25,20,15 (+7,5kg) %-) 2. Przysiad bułgarski na piłce 25,20,15 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30,20,20 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 30,30,30 5. Przysiad przy [...]
04.05. piątek trening obwodowy w domu bez obciążenia: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25/20/18 2. Przysiad bułgarski na piłce 25/20/18 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30/25/20 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 30/30/30 5. Przysiad przy ścianie z piłką 25/20/18 +swing x50 [...]
Thx z góry za sprawdzenie Wyciskanie leżąć: 63kg (Jak się okazalo plany silowe na mnie nie dzialają Przysiad: 80 kg MC: 100 kg (bez ćwiczeń wczesniejszych mc;]) Obwody: Waga:60 kg Wzrost: 177 cm Klata:86 cm Udo: 50 cm Biceps: 29 cm Kark: 36cm PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI SR: BARKI(DUZO POWT), PLECY BEZ MARTWYCH CIAGOW PT: [...]
[...] push press rampa lub 4x12-8 Podciąganie sztangielek do brody 2 serie x 10 powtórzeń wywal Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń jako drugie 3 serie unoszenie w opadzie 3x 12-8 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń Prostowanie przedramion w opadzie 2 serie x 12 powtórzeń Pompki w podporze [...]
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s. 12-15p - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 12-15p - Rozpiętki na ławce poziomej 4 s. 12-15p Mięśnie trójgłowe ramion - Pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami)+ dodatkowe obciążenie 3 s. - 12-15p - Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc lub sztanga 3 s. [...]
A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]
Ja bym to widzial tak: A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s wyrzuc BARKI WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s [...]
Ja proponuję tak: Wyciskanie zza karku z progresją. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia. Unoszenie sztangi przed siebie. Unoszenie sztangielek bokiem. Serii po 4(w pierwszym ćwiczeniu 5)powtórzenia w pierwszym 10,8,8,6,6,w 3 kolejnych 10,10,8,8.